هل ضغط الدم.. مرتفع؟ ماذا تأكلين وكيف تتعاملين معه؟

حمية DASH تخفّض مخاطر السكتة الدماغية

من خلال تغيير بعض العادات الغذائية واتباع عادات جديدة، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية والانتباه لمقادير الطعام التي تتناولينها، ستكونين قادرة على خفض ضغط الدم، وتقليل الاعتماد على الأدوية التي تحتاجين إليها للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

كيفية تناولك للطعام وتتبع ما تأكلينه:
بعض الناس لا يدركون كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها فيما يأكلون وما يشربون كل يوم، ويمكننا أن نقلل مقدار ما نأكله، ثم نتساءل لماذا لا يمكن إنقاص الوزن؟
عليك تدوين وكتابة الأطعمة التي تتناولينها، بما في ذلك مقادير تلك الأغذية، وبذلك يمكن أن تعرفي حقيقة ما تستهلكينه غذائياً كل يوم، ويمكنك بعد ذلك البدء في تقليص السعرات الحرارية وتقليل الكميات لإنقاص وزنك والسيطرة على ضغط الدم.

تجنب الملح (الصوديوم):
اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم يزيد من ضغط الدم لدى كثير من الناس، وفي واقع الأمر عندما تقللين من الصوديوم الذي تتناولينه، سيمكنك السيطرة على ضغط الدم لديك.

ولخفض الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك، جربي هذه الاقتراحات:
- ليكن هدفك: أقل من 2300 ملليغرام (ملعقة واحدة صغيرة من الملح) كل يوم، واسألي الطبيب إذا كان يجب أن تكون الكمية أقل، مثلاً 1500 ملليغرام (يعني ثلاثة أرباع ملعقة ملح فقط)؟
- قراءة الحقائق الغذائية المسجلة على المنتجات في كل صنف من مجموعات المواد الغذائية.
- اختاري الأطعمة التي بها 5 ٪ أو أقل من «الكمية اليومية» من الصوديوم.
- تجنبي الأطعمة التي تحتوي على 20 ٪ أو أكثر من القيمة اليومية من الصوديوم.
- تجنبي الأطعمة المعلبة، والأغذية المصنعة واللحوم الجاهزة، والوجبات السريعة.
- استخدمي التوابل الخالية من الملح، واستعملي الليمون بدلاً من الملح.

اعرفي ماذا تأكلين:
وهناك مواد مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، قد تساعد من ناحية أخرى في السيطرة على ضغط الدم.
وتحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، كما أنها منخفضة في محتواها من الصوديوم، واهتمي بجميع الفواكه والخضراوات، واعلمي أن العصير أقل فائدة، لأنه يزيل الألياف من الفواكه والخضراوات.
وأيضاً المكسرات، والبذور، والبقوليات واللحوم الخالية من الدهن، والدجاج هي مصادر جيدة للمغنيسيوم.
ولزيادة كميات البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تتناولينها بشكل طبيعي، أمامك وفرة من بين الخيارات التالية: التفاح، المشمش، الموز، البنجر، البروكلي، الجزر، الملفوف، الفاصوليا الخضراء، التمر، العنب، البازلاء الخضراء، الكرنب، الفاصوليا، المانجو، البطيخ، البرتقال، الخوخ، الأناناس، البطاطا، الزبيب، السبانخ، القرع، الفراولة، البطاطا الحلوة، اليوسفي، الطماطم، التونة الطازجة، الزبادي (خالي الدسم).

ما هي حمية DASH الغذائية؟
هذه الحمية الغذائية تهدف إلى وقف ارتفاع ضغط الدم وتسمى حمية (DASH) وهي خطة الأكل الغنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن، والمكسرات، والبقول، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وهذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف، والبروتين.
هذه الحمية يمكن أن تخفض ضغط الدم لأنها تحتوي على كميات أقل من الملح والسكر، كما هو الحال في النظام الغذائي العادي، وحمية DASH تمنع تناول الحلويات والمشروبات المحلاة، والدهون، واللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة.
والنساء اللائي اتبعن حمية DASH لعدة سنوات انخفضت لديهن مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، والسكتة الدماغية.

دليل التعامل مع ارتفاع ضغط الدم:
لبدء حمية DASH الغذائية، اتبعي النصائح التالية (على أساس ألا تزيد السعرات الحرارية عن 2000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7 إلى 8 حصص يومياً (حجم الحصة: شريحة واحدة من الخبز، نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة، أوقية واحدة «أونصة» من الحبوب الجافة).
• الخضراوات: 4 إلى 5 حصص يومياً (كوب من الخضراوات الورقية النيئة، نصف كوب من الخضراوات المطهية).
• الفواكه: 4 إلى 5 حصص يومياً (حبة فاكهة متوسطة، نصف كوب فاكهة طازجة أو مجمدة، ربع كوب فاكهة مجففة أو 6 أونصات من عصير الفاكهة).
• منتجات قليلة الدسم أو خالية من الدسم.. منتجات الألبان: 2-3 حصص يومياً (حليب 8 أونصات، كوب زبادي، 1.5 أوقية من الجبن).
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك: حصتان أو أقل من حصة واحدة في اليوم (3 أونصات من اللحوم والدواجن، أو السمك المطهي).
• المكسرات والبذور والبقوليات: 4 إلى 5 حصص في الأسبوع (ثلث كوب من المكسرات، نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة الجافة أو البازلاء).
• الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص يومياً (ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز منخفض الدهون).
• الحلويات: أقل من 5 حصص أسبوعياً (ملعقة طعام من السكر، وهلام، أو المربى).
اسألي طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك على بدء النظام الغذائي DASH، ويمكن أن يقول لك: كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إليها كل يوم للحفاظ على الوزن الصحي أو للمحافظة عليه؟ وبعد ذلك يمكن أن يساعدك على تخطيط وجبات الطعام من الأطعمة التي تستمتعين بها والتي تلبي المبادئ التوجيهية لحمية DASH.